Nguyên nhân chúng ta ăn chay rất đa dạng, một số người là vì yếu tố sức khỏe. Thật vậy, chế độ ăn uống khỏe mạnh bao gồm mức cholesterol tốt nhằm giảm nguy cơ tim mạch. Ngoài ra, giảm khả năng bị cao huyết áp, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư ruột kết và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Các loại ăn chay

Hầu hết mọi người nghĩ, nếu bạn đã áp dụng chế độ ăn chay thì chỉ sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Tuy nhiên, không phải tất cả ăn chay đều như thế. Dưới đây là một số dạng ăn chay.

• Semivegetarian (bán trường chay) hoặc flexitarian (ăn chay linh hoạt)

Chế độ ăn chay này là ăn các thức ăn từ thực vật, nhưng đôi khi vẫn ăn thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt gia cầm và cá với số lượng ít. 

• Ăn chay lacto

Chế độ ăn chay này không bao gồm thịt, cá, gia cầm và trứng, nhưng vẫn tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, sữa chua và bơ.

• Ăn chay ovo

Trái ngược với chế độ ăn chay lacto, chế độ ăn chay này không ăn thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa, nhưng vẫn ăn trứng.

• Ăn chay lacto-ovo

Chế độ ăn chay này không bao gồm tất cả các loại thịt, nhưng vẫn ăn trứng và uống sữa. Một trong chế độ ăn chay nghiêm ngặt nhất bằng cách loại bỏ việc tiêu thụ thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm sữa trong thực đơn.

Các chất dinh dưỡng quan trọng trong thức ăn chay

Được trang bị bởi sự hiểu biết và lập kế hoạch tốt, chế độ ăn chay sẽ giúp cơ thể bạn nhận được lượng dinh dưỡng cân bằng. Người ăn chay có thể có được nhiều loại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, mặc dù nó không bao gồm các sản phẩm từ động vật.

Sau đây là các chất dinh dưỡng cần được chú ý đến trong chế độ ăn chay:

Protein
Protein sẽ giúp da, xương, cơ và các cơ quan khác khỏe mạnh. Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa là một nguồn protein. Liên quan đến chế độ ăn thuần chay, nguồn protein có thể thu được từ các sản phẩm đậu nành, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Điều quan trọng là tiêu thụ nhiều nguồn protein khác nhau để đáp ứng nhu cầu của cơ thể mỗi ngày.

Canxi
Cơ thể cần canxi để xây dựng xương và răng khỏe mạnh. Thông thường, canxi thu được từ sữa và sản phẩm từ sữa, bao gồm cả sữa chua và phô mai. Đối với những người ăn chay lacto-ovo, canxi có thể thu được từ các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành,... 

Vitamin D
Để hấp thụ canxi, cơ thể cần vitamin D. Đối với một người ăn chay, ngoài việc sản xuất vitamin D từ nguồn ánh sáng mặt trời, những chất này có thể được lấy từ các loại ngũ cốc và đậu nành. Ngoài ra, viên uống bổ sung vitamin D có thể là một lựa chọn khác. Đọc nhãn sản phẩm trước khi mua để đảm bảo không có sản phẩm từ động vật.

I-ot
I-ot có lợi như là một thành phần của hoocmon tuyến giáp, giúp điều hòa sự trao đổi chất, tăng trưởng và tăng cường các chức năng hoạt động của các cơ quan chính. Việc ăn chay có thể khiến cơ thể bổ sung không đủ lượng I-ot cần thiết. Vì vậy, người ăn chay có thể ăn một số thực phẩm, như đậu nành, khoai lang và rau cải. Ví dụ: bông cải, cải bắp,... Ngoài ra, khoảng một phần tư muỗng canh muối I-ot cũng có thể đáp ứng được những nhu cầu cần cho cơ thể.

Vitamin B12
Cơ thể cần vitamin B12 để giữ cho hệ thần kinh và máu khỏe mạnh. Thật không may, những chất dinh dưỡng này được tìm thấy tự nhiên từ các sản phẩm động vật. Đối với người ăn chay, các sản phẩm có thể là nguồn vitamin B12 rất hạn chế. Chúng ta có thể chọn lựa một số sản phẩm chứa vitamin B12 từ ngũ cốc hoặc đậu nành. Tuy nhiên, chúng chỉ có thể mang giá trị bổ sung nhằm đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Sắt
Sắt là chất rất cần thiết của cơ thể vì việc sản xuất các tế bào hồng cầu trong cơ thể đòi hỏi chất này. Một số thực phẩm có thể được lựa chọn như là một nguồn cung cấp chất sắt là ngũ cốc, bột mì và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau xanh như bông cải xanh, rau bina, quả hạch và trái cây khô.

Axit béo omega-3
Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho việc duy trì sức khoẻ tim mạch. Axit béo thường được lấy từ cá và trứng. Đối với chế độ ăn chay không tiêu thụ được các sản phẩm này, axit béo omega-3 có thể thu được từ các loại dầu ăn khác nhau như dầu caola, dầu đậu nành... Nếu lượng chất cần thiết không đủ, bạn có thể tiêu thụ sản phẩm bổ sung.

Kẽm
Chất này rất quan trọng và có chức năng trong quá trình phân chia tế bào và hình thành protein. Kẽm có nguồn gốc từ thực vật khó hấp thụ hơn kẽm thu được từ động vật. Nếu bạn có thể dùng các sản phẩm từ sữa, thì pho mát có chứa một lượng kẽm. Ngoài ra, kẽm cũng có thể thu được từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm đậu nành, ngũ cốc và các loại hạt.

Các bước bắt đầu của việc ăn chay

Nếu bạn đang cân nhắc việc áp dụng chế độ ăn chay? Đừng vội. Nên xem xét chính xác những gì bạn có thể và nên làm khi bắt đầu ăn chay. Dưới đây là một số điều có thể giúp bạn áp dụng tốt chế độ ăn chay. 

Giảm lượng thức ăn từ động vật dần dần. Tăng mức tiêu thụ thực phẩm thực vật mỗi tuần. Thưởng thức cơm với canh hoặc rau xào.
Tìm kiếm thực phẩm thay thế thịt một cách tỉ mỉ. Tạo một trong những công thức nấu ăn ưa thích của bạn, nhưng lần này không thêm thịt. Ví dụ, thêm các loại rau và đậu vào món canh, thay vì thêm thịt. Hoặc, ăn đậu hũ chiên như là một chất đạm.
Ăn uống tại nhà hàng đôi khi có thể khó khăn đối với những người trong chế độ ăn chay. Nên chọn những thực phẩm nhiều rau, báo cho nhân viên biết về chế độ ăn chay của bạn.

Tìm kiếm thực đơn chay và công thức nấu ăn qua internet hoặc sách. Chọn những gì phù hợp với sở thích của bạn. Bạn ăn càng nhiều loại thực phẩm, chất dinh dưỡng mà bạn có thể nhận được càng cao.

Bạn nên hiểu các giá trị dinh dưỡng mà bạn tiêu thụ. Cân bằng sự lựa chọn thực phẩm để có được lượng dinh dưỡng thích hợp, nhằm giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. 

Theo: alodokter.com