Cả hai chất béo quan trọng EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docoxahexaenoic) chủ yếu được tìm thấy trong cá. Còn một loại axit béo omega-3 khác là ALA (axit alpha-linolenic) chủ yếu được tìm thấy trong các loại hạt như quả hạch và hạt giống.

Tác động tích cực của omega-3 đến sức khỏe

Mỡ máu (triglycerides): Mỡ máu tăng cũng đồng nghĩa với nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tăng cao. Trong khi đó, bổ sung dầu cá lại có thể làm giảm nồng độ triglycerides, tránh xa nguy cơ bị bệnh tim mạch.

Bệnh thấp khớp: Bổ sung dầu cá (EPA+DHA) có thể giúp bạn hạn chế  bệnh cứng khớp và thấp khớp. Ngoài ra, bổ sung thêm omega-3 cũng có thể tăng hiệu quả của thuốc kháng viêm.

Trầm cảm: Một số nghiên cứu cho thấy, nếu bạn ăn thực phẩm có chứa hàm lượng omega-3 cao có thể giảm được mức độ trầm cảm. Bên cạnh đó, dầu cá cũng có thể tăng cường hiệu quả của thuốc chống trầm cảm và giúp cải thiện chứng rối loạn lưỡng cực.

Sự phát triển của trẻ: DHA là thành phần rất quan trọng đối với sự phát triển thị giác và thần kinh ở trẻ sơ sinh.

Hen suyễn: Một chế độ ăn giàu omega-3 sẽ giúp làm giảm tình trạng viêm, triệu chứng chính của hen suyễn. Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh dầu cá có thể cải thiện chức năng của phổi hoặc giúp cắt giảm lượng thuốc cần uống để kiểm soát tình trạng bệnh.

ADHD (Rối loạn tăng động, giảm chú ý): Có một vài nghiên cứu cho rằng, dầu cá có thể giảm được các triệu chứng của rối loạn tăng động, giảm chú ý ở trẻ và giúp nâng cao những kĩ năng thiên về trí não như suy nghĩ, ghi nhớ và học tập. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng không nên dựa vào yếu tố này như một phương pháp điều trị chính.

Suy giảm trí nhớ Alzheimer và mất trí nhớ: Qua một vài nghiên cứu, các nhà khoa học cũng cho rằng omega-3 có thể giúp chống lại bệnh suy giảm trí nhớ Alzheimer và bệnh mất trí nhớ. Ngoài ra, chúng còn giúp cải thiện chứng mất trí nhớ từ từ do quá trình lão hóa, nhưng đó vẫn chưa phải là phương pháp chắc chắn nhất.

Bạn có thể tìm thấy omega-3 ở đâu?

Bổ sung nguồn thực phẩm giàu omega-3 tự nhiên sẽ tốt hơn hẳn so với uống bổ sung loại axit béo này. Do đó, hãy chọn loại thực phẩm giàu omega-3 cho bữa ăn hàng ngày, hoặc hai đến ba lần một tuần.

Hàm lượng omega-3, DHA và EPA rất dồi dào trong cá, ví dụ như:

Cá cơm;
Cá ngừ đại dương;
Cá trích;
Cá thu;
Cá hồi (cá ở biển sẽ có nhiều omega-3 hơn cá nuôi);
Cá mòi;
Cá tầm;
Cá ngừ.

Tuy nhiên bạn cũng nên cẩn thận vì có một số loại cá có lượng thủy ngân, PCBs hoặc các chất độc khác rất cao như cá thu, cá kiếm hoang dã, cá kình hay cá mập.

Bất kỳ loại cá nuôi nào cũng có thể có mức độ ô nhiễm rất cao. Vậy nên, trẻ em và phụ nữ mang thai nên tránh ăn những loại cá này. Thay vào đó hãy chọn những loại cá hồi hoang dã sẽ an toàn hơn nhiều.

Những thực phẩm chứa nhiều ALA (axit alpha-linolenic) gồm có:

Quả óc chó;
Hạt lanh và dầu hạt lanh;
Dầu đậu nành.

Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe nhưng nhiều loại hạt cũng chứa lượng calo rất cao, vì vậy bạn chỉ nên dùng các thực phẩm này theo một chế độ vừa phải.

Có nên uống thuốc bổ sung omega-3?

Đây là việc nên làm, bởi không chắc rằng nguồn thực phẩm bạn ăn vào đã cung cấp đủ omega-3 cho cơ thể. Dầu cá có cả EPA và DHA, còn dầu tảo thì có DHA và là lựa chọn tốt nhất cho những ai không ăn cá. Tuy nhiên, hãy đến gặp bác sĩ để có được những lời khuyên, cảnh báo dựa trên sức khỏe của bạn và hướng dẫn bạn liều dùng chính xác nhất.

Những người bị bệnh tim sẽ uống khoảng 1 gram/ngày kết hợp DHA và EPA từ dầu cá. Những người có vấn đề về sức khỏe có thể uống 4 gram/ngày dưới sự giám sát của bác sĩ.

Theo: Hellobaso.com